آیا می توانید روی پروتئین نخود عضله بسازید؟

آیا پروتئین نخود ارگانیک به اندازه پروتئین آب پنیر برای افزایش عضلات مؤثر است؟

پروتئین نخود ارگانیک به عنوان یک مدعی قوی در بازار مکمل پروتئین ظاهر شده است ، که اغلب با پروتئین آب پنیر مورد علاقه دیرینه مقایسه می شود. وقتی صحبت از عضلات می شود ، پروتئین نخود و پروتئین آب پنیر دارای شایستگی های خود هستند ، اما چگونه می توانند در برابر یکدیگر جمع شوند؟

مشخصات اسید آمینه:پروتئین نخود حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است و آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند. در حالی که مشخصات اسید آمینه آن با پروتئین آب پنیر کمی متفاوت است ، اما هنوز هم تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات را فراهم می کند. پروتئین نخود فرنگی به ویژه در اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای (BCAA) ، به ویژه لوسین ، که برای تحریک سنتز پروتئین عضلات بسیار مهم است ، بسیار زیاد است.

قابلیت هضم:پروتئین نخود ارگانیک به طور کلی تحمل و هضم آسان برای بیشتر افراد است. این طبیعتاً عاری از آلرژن های رایج مانند لبنیات ، سویا و گلوتن است و آن را به گزینه ای مناسب برای افرادی که دارای محدودیت یا حساسیت رژیم غذایی هستند ، تبدیل می کند. از طرف دیگر ، پروتئین آب پنیر ممکن است برای افرادی که لاکتوز تحمل نمی کنند یا آلرژی لبنی دارند ، دستگاه گوارش ایجاد کند.

میزان جذب:پروتئین آب پنیر به دلیل میزان جذب سریع آن شناخته شده است ، که می تواند برای بهبودی پس از تمرین مفید باشد. پروتئین PEA میزان جذب کمی کندتر دارد ، اما این می تواند برای انتشار پایدار اسیدهای آمینه به عضلات در یک دوره طولانی تر سودمند باشد.

پتانسیل ساختمان عضلات:مطالعات متعددی اثرات ایجاد عضلات پروتئین نخود را با پروتئین آب پنیر مقایسه کرده اند. یک مطالعه 2015 که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است ، نشان داد که پروتئین نخود به همان اندازه پروتئین آب پنیر در ارتقاء ضخامت عضلات در هنگام ترکیب با آموزش مقاومت مؤثر است.

پایداری و تأثیرات زیست محیطی: پروتئین نخود فرنگی ارگانیکاغلب در مقایسه با پروتئین آب پنیر ، سازگار با محیط زیست و پایدار در نظر گرفته می شود. نخود فرنگی برای تولید به آب و زمین کمتری نیاز دارد و کشت آنها می تواند از طریق تثبیت نیتروژن به بهبود سلامت خاک کمک کند.

در حالی که پروتئین آب پنیر برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان انتخاب شده است ، پروتئین نخود ارگانیک یک جایگزین ارزشمند است. مشخصات کامل اسید آمینه ، قابلیت هضم و پتانسیل ایجاد عضلات آن را به گزینه ای مناسب برای کسانی که به دنبال ساخت عضله در یک رژیم غذایی گیاهی یا به دنبال گزینه های دیگر برای پروتئین های مبتنی بر حیوانات هستند ، تبدیل می کند.

برای رشد بهینه عضلات روزانه چه مقدار پروتئین نخود فرنگی باید مصرف کنید؟

تعیین مقدار مناسبپروتئین نخودمصرف برای رشد بهینه عضلات بستگی به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن ، سطح فعالیت و اهداف کلی آمادگی جسمانی دارد. در اینجا یک راهنمای جامع برای کمک به شما در تعیین پروتئین ایده آل برای تولید عضلات وجود دارد:

توصیه های پروتئین عمومی: کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان بی تحرک است. با این حال ، برای افرادی که درگیر آموزش مقاومت منظم و هدف ساختن عضلات هستند ، اغلب دریافت پروتئین بالاتر توصیه می شود.

توصیه های خاص ورزشکار: انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان می دهد که ورزشکاران روزانه بین 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن برای رشد بهینه و بهبودی عضلات مصرف می کنند. برای یک فرد 70 کیلوگرم (154 پوند) ، این تقریباً به 98 تا 140 گرم پروتئین در روز ترجمه می شود.

مشخصات پروتئین نخود: هنگام استفاده از پروتئین نخود به عنوان منبع اصلی پروتئین ، می توانید این دستورالعمل های کلی را دنبال کنید. با این حال ، توجه به این نکته حائز اهمیت است که پروتئین نخود در مقایسه با پروتئین های حیوانی در متیونین کمی پایین تر است ، بنابراین اطمینان از رژیم غذایی متنوع یا در نظر گرفتن یک مکمل متیونین ممکن است مفید باشد.

زمان بندی و توزیع: گسترش پروتئین شما در طول روز برای سنتز پروتئین بهینه عضلات بسیار مهم است. با هدف 20-40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی ، با 3-4 وعده غذایی به طور مساوی در طول روز پخش شود. این روش به حفظ تعادل پروتئین مثبت کمک می کند و از ترمیم مداوم و رشد عضلات پشتیبانی می کند.

مصرف بعد از تمرین: مصرف پروتئین نخود در طی 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از تمرین می تواند به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات و بهبودی کمک کند. به طور کلی یک وعده 20-40 گرم پروتئین نخود پس از ورزش توصیه می شود.

عوامل فردی برای در نظر گرفتن:

- اهداف ترکیب بدن: اگر به دنبال به حداقل رساندن افزایش چربی هستید ، ممکن است لازم باشد پروتئین را در انتهای بالاتر از محدوده توصیه شده مصرف کنید.

- شدت و فرکانس آموزش: جلسات تمرینی شدیدتر و مکرر ممکن است برای پشتیبانی از بهبود و رشد عضلات به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشد.

- سن: افراد مسن ممکن است از دریافت پروتئین بالاتر برای مبارزه با از دست دادن عضلات مربوط به سن (سارکوپنی) بهره مند شوند.

- کالری دریافتی کلی: اطمینان حاصل کنید که میزان دریافت پروتئین شما در اهداف کلی کالری شما قرار می گیرد ، خواه هدف افزایش عضلات ، نگهداری یا از دست دادن چربی باشید.

نظارت و تنظیم: پیشرفت خود را پیگیری کنید و خود را تنظیم کنیدپروتئین نخوددر صورت نیاز مصرف اگر شاهد رشد عضلانی مطلوب نیستید ، ممکن است لازم باشد که پروتئین خود را افزایش دهید یا عوامل دیگری مانند کل کالری دریافت یا شدت آموزش را تنظیم کنید.

اشکالاتی بالقوه از مصرف بیش از حد: در حالی که مصرف پروتئین بالا به طور کلی برای افراد سالم بی خطر است ، مصرف بیش از حد پروتئین نخود فرنگی (یا هر منبع پروتئین) ممکن است منجر به ناراحتی هضم یا کالری غیر ضروری شود. پیدا کردن تعادل مناسب که از اهداف عضله سازی شما پشتیبانی می کند بدون ایجاد عوارض جانبی مهم است.

مواد مغذی مکمل: به یاد داشته باشید که پروتئین به تنهایی برای رشد بهینه عضلات کافی نیست. اطمینان حاصل کنید که شما همچنین از کربوهیدرات های کافی برای انرژی و بازیابی و همچنین چربی های اساسی برای تولید هورمون و سلامت کلی استفاده می کنید.

با پیروی از این دستورالعمل ها و گوش دادن به بدن ، می توانید مقدار بهینه پروتئین نخود را برای مصرف روزانه برای رشد عضلات تعیین کنید. به یاد داشته باشید که نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد ، و مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص تغذیه می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تغذیه شخصی متناسب با اهداف و الزامات خاص خود کمک کند.

 

آیا پروتئین نخود می تواند عوارض جانبی یا مشکلات گوارشی ایجاد کند؟

در حالی که پروتئین نخود فرنگی به طور کلی توسط اکثر افراد تحمل می شود ، مهم است که از عوارض جانبی احتمالی یا مشکلات گوارشی که ممکن است رخ دهد ، آگاه باشید. درک این نگرانی های احتمالی می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه در مورد ترکیب پروتئین نخود در رژیم غذایی خود و نحوه کاهش هرگونه عوارض جانبی کمک کند.

موضوعات متداول هضم:

1. نفخ: برخی از افراد ممکن است هنگام معرفی پروتئین نخود فرنگی در رژیم غذایی خود ، نفخ را تجربه کنند. این اغلب به دلیل مقدار زیاد فیبر در نخود فرنگی است که می تواند باعث تولید گاز در سیستم گوارشی شود.

2. گاز: مشابه نفخ ، افزایش تولید گاز هنگام مصرف پروتئین نخود ، به ویژه در مقادیر زیاد یا هنگامی که بدن به آن عادت نکرده است ، یک عارضه جانبی مشترک است.

3. ناراحتی معده: در بعضی موارد ، افراد ممکن است هنگام مصرف ناراحتی خفیف معده یا گرفتگی را تجربه کنندپروتئین نخود، به ویژه اگر سیستم های گوارشی حساس داشته باشند.

4. یبوست یا اسهال: هنگام معرفی یک منبع پروتئین جدید ، می تواند تغییر در حرکات روده رخ دهد. برخی از افراد ممکن است به دلیل افزایش محتوای فیبر ، یبوست را تجربه کنند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است مدفوع شل تر را تجربه کنند.

 

واکنش های آلرژیک:

در حالی که آلرژی نخود نسبتاً نادر است ، وجود دارد. علائم حساسیت به نخود می تواند شامل موارد زیر باشد:

- واکنش های پوستی (کهیر ، خارش یا اگزما)

- علائم هضم (حالت تهوع ، استفراغ یا درد شکم)

- مشکلات تنفسی (خس خس ، سرفه یا مشکل در تنفس)

اگر به آلرژی نخود مشکوک هستید ، مشورت با یک آلرژی برای تشخیص و راهنمایی مناسب بسیار مهم است.

 

عدم تعادل احتمالی مواد مغذی:

1. خطر نقرس: پروتئین نخود فرنگی از نظر پورین ها زیاد است ، که می تواند سطح اسید اوریک را در بدن افزایش دهد. برای افراد مستعد نقرس یا با سابقه نقرس ، مصرف بیش از حد پروتئین نخود فرنگی ممکن است علائم را تشدید کند.

2. جذب مواد معدنی: نخود فرنگی حاوی فیتات است که می تواند به مواد معدنی مانند آهن ، روی و کلسیم متصل شود و به طور بالقوه جذب آنها را کاهش می دهد. با این حال ، این به طور کلی نگرانی قابل توجهی نیست مگر اینکه پروتئین نخود فرنگی در مقادیر بسیار زیادی یا به عنوان منبع پروتئین تنها مصرف شود.

کاهش عوارض جانبی:

1. مقدمه تدریجی: با مقادیر کمی از پروتئین نخود شروع کنید و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید تا سیستم دستگاه گوارش شما تنظیم شود.

2. هیدراتاسیون: از مصرف کافی آب هنگام مصرف پروتئین نخود اطمینان حاصل کنید تا از یبوست و پشتیبانی از هضم جلوگیری کنید.

مکمل های آنزیم: در نظر بگیرید که مکمل های آنزیم گوارشی ، به ویژه آنهایی که به تجزیه کربوهیدرات های پیچیده کمک می کنند ، برای کاهش گاز و نفخ در نظر بگیرید.

رژیم غذایی متعادل: انواع منابع پروتئینی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از مشخصات اسید آمینه متعادل اطمینان حاصل کنید و خطر عدم تعادل مواد مغذی را کاهش دهید.

5 آماده سازی مناسب: در صورت استفاده از پودر پروتئین نخود ، آن را کاملاً با مایع مخلوط کنید تا از جمع شدن جلوگیری شود ، که می تواند باعث ناراحتی هضم شود.

6. زمان بندی: با زمان مصرف پروتئین نخود خود آزمایش کنید. برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف با وعده های غذایی به جای معده خالی ، هضم راحت تر پیدا کنند.

7. مسائل مربوط به کیفیت: با کیفیت بالا انتخاب کنید ،پروتئین نخود فرنگی ارگانیکمحصولاتی که عاری از مواد افزودنی و پرکننده هستند ، که ممکن است باعث مشکلات گوارشی اضافی شود.

تغییرات فردی:

توجه به این نکته حائز اهمیت است که پاسخ های فردی به پروتئین نخود می تواند بسیار متفاوت باشد. در حالی که برخی از افراد ممکن است به هیچ وجه عوارض جانبی را تجربه کنند ، برخی دیگر ممکن است حساس تر باشند. عواملی مانند رژیم غذایی کلی ، سلامت روده و حساسیت های فردی همگی می توانند در نحوه تحمل پروتئین نخود فرنگی نقش داشته باشند.

 

ملاحظات طولانی مدت:

برای اکثر افراد سالم ، مصرف طولانی مدت پروتئین نخود فرنگی بی خطر تلقی می شود. با این حال ، مانند هرگونه تغییر رژیم غذایی قابل توجه ، توصیه می شود در صورت هرگونه نگرانی یا شرایط بهداشتی از قبل موجود ، با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.

در نتیجه ، در حالی که پروتئین نخود فرنگی می تواند باعث ایجاد برخی از مشکلات گوارشی یا عوارض جانبی در افراد خاص شود ، اینها به طور کلی خفیف هستند و اغلب از طریق روشهای معرفی و مصرف مناسب قابل کاهش هستند. با آگاهی از عوارض جانبی بالقوه و انجام اقدامات برای به حداقل رساندن آنها ، می توانید با موفقیت پروتئین نخود را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا ضمن حفظ سلامت کلی و بهزیستی ، از اهداف عضلانی خود حمایت کنید.

مواد تشکیل دهنده ارگانیک Bioway به حمایت از استانداردها و گواهینامه های دقیق نظارتی اختصاص داده شده است ، و اطمینان حاصل می کند که عصاره های گیاهی ما کاملاً با کیفیت و الزامات ضروری برای کاربرد در صنایع مختلف مطابقت دارند. این شرکت که توسط تیمی از متخصصان و متخصصان فصلی در زمینه استخراج گیاهان تقویت شده است ، دانش و پشتیبانی ارزشمندی از صنعت را از مشتری های ما فراهم می کند و به آنها این امکان را می دهد تا تصمیمات آگاهانه ای را که مطابق با نیازهای خاص آنها است ، بگیرند. متعهد به ارائه خدمات به مشتری استثنایی ، Bioway Organic پشتیبانی پاسخگو ، کمک های فنی و تحویل دقیق را ارائه می دهد ، همه در جهت تقویت یک تجربه مثبت برای مشتریان ما هستند. این شرکت در سال 2009 تأسیس شده است ، به عنوان یک حرفه ای ظاهر شده استتهیه کننده پودر پروتئین نخود ارگانیک چین، مشهور برای محصولاتی که ستایش های متفق القول از مشتریان در سراسر جهان را بدست آورده اند. برای سوالات مربوط به این محصول یا هرگونه پیشنهاد دیگر ، افراد تشویق می شوند با مدیر بازاریابی گریس هو تماس بگیرندgrace@biowaycn.comیا به وب سایت ما به آدرس www.biowaynutrition.com مراجعه کنید.

 

منابع:

1. Babault ، N. ، Païzis ، C. ، Deley ، G. ، Guérin-Deremaux ، L. ، Saniez ، MH ، Lefranc-Millot ، C. ، & Allaert ، FA (2015). پروتئین های نخود مکمل خوراکی باعث افزایش ضخامت عضلات در طول آموزش مقاومت می شود: یک کارآزمایی بالینی دو سو کور ، تصادفی ، کنترل شده با دارونما در مقابل پروتئین آب پنیر. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 12 (1) ، 3.

2. Gorissen ، SH ، Crombag ، JJ ، Senden ، JM ، Waterval ، WH ، Bierau ، J. ، Verdijk ، LB ، & Van Loon ، LJ (2018). میزان پروتئین و ترکیب اسید آمینه جدا شده پروتئین گیاهی در دسترس تجاری. اسیدهای آمینه ، 50 (12) ، 1685-1695.

3. Jäger ، R. ، Kerksick ، ​​CM ، Campbell ، Bi ، Cribb ، PJ ، Wells ، SD ، Skwiat ، TM ، ... & Antonio ، J. (2017). انجمن بین المللی موقعیت تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 14 (1) ، 20.

4. Banaszek ، A. ، Townsend ، Jr ، Bender ، D. ، Vantrease ، WC ، Marshall ، AC ، & Johnson ، KD (2019). اثرات پروتئین آب پنیر در مقابل نخود بر سازگاری های فیزیکی به دنبال 8 هفته آموزش عملکردی با شدت بالا (HIFT): یک مطالعه مقدماتی. ورزش ، 7 (1) ، 12.

5. Messina ، M. ، Lynch ، H. ، Dickinson ، JM ، & Reed ، KE (2018). هیچ تفاوتی بین اثرات مکمل پروتئین سویا در مقابل پروتئین حیوانی بر دستاوردهای توده عضلانی و استحکام در پاسخ به ورزش مقاومت نیست. مجله بین المللی تغذیه و متابولیسم ورزشی ، 28 (6) ، 674-685.

6. Berrazaga ، I. ، Micard ، V. ، Gueugneau ، M. ، & Walrand ، S. (2019). نقش خواص آنابولیک منابع پروتئین مبتنی بر حیوانات در مقابل گیاه در حمایت از نگهداری توده عضلانی: یک بررسی مهم. مواد مغذی ، 11 (8) ، 1825.

7. Joy ، JM ، Lowery ، RP ، Wilson ، JM ، Purpura ، M. ، De Souza ، Eo ، Wilson ، SM ، ... & Jäger ، R. (2013). تأثیر 8 هفته مکمل پروتئین آب پنیر یا برنج بر ترکیب بدن و عملکرد ورزش. مجله تغذیه ، 12 (1) ، 86.

8. Pinckaers ، PJ ، Trommelen ، J. ، Snijders ، T. ، & Van Loon ، LJ (2021). پاسخ آنابولیک به مصرف پروتئین گیاهی پزشکی ورزشی ، 51 (1) ، 59-79.

9. Valenzuela ، PL ، Mata ، F. ، Morales ، JS ، Castillo-García ، A. ، & Lucia ، A. (2019). آیا مکمل پروتئین گوشت گاو باعث بهبود ترکیب بدن و عملکرد ورزش می شود؟ یک بررسی منظم و متاآنالیز کارآزمایی های کنترل شده تصادفی. مواد مغذی ، 11 (6) ، 1429.

10. Van Vliet ، S. ، Burd ، NA ، & Van Loon ، LJ (2015). پاسخ آنابولیک عضله اسکلتی به مصرف پروتئین مبتنی بر حیوانات در مقابل گیاه. مجله تغذیه ، 145 (9) ، 1981-1991.