آیا می توانید با پروتئین نخود عضله سازی کنید؟

آیا پروتئین نخود ارگانیک به اندازه پروتئین آب پنیر برای افزایش عضلات موثر است؟

پروتئین نخود ارگانیک به عنوان یک رقیب قوی در بازار مکمل های پروتئین ظاهر شده است که اغلب با پروتئین مورد علاقه دیرینه، پروتئین آب پنیر مقایسه می شود. وقتی صحبت از افزایش عضله می شود، هم پروتئین نخود و هم پروتئین آب پنیر مزایای خود را دارند، اما چگونه آنها در مقابل یکدیگر قرار می گیرند؟

مشخصات اسید آمینه:پروتئین نخود حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند. در حالی که مشخصات اسید آمینه آن کمی متفاوت از پروتئین آب پنیر است، اما همچنان تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات را فراهم می کند. پروتئین نخود به ویژه دارای اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) به ویژه لوسین است که برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای ضروری است.

قابلیت هضم:پروتئین نخود ارگانیک به طور کلی برای اکثر افراد به خوبی قابل تحمل و آسان است. این به طور طبیعی عاری از آلرژن‌های رایج مانند لبنیات، سویا و گلوتن است که آن را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که محدودیت‌های غذایی یا حساسیت دارند تبدیل می‌کند. پروتئین آب پنیر، از سوی دیگر، ممکن است باعث مشکلات گوارشی برای افرادی شود که به لاکتوز حساسیت دارند یا به لبنیات حساسیت دارند.

میزان جذب:پروتئین آب پنیر به دلیل سرعت جذب سریع خود شناخته شده است که می تواند برای ریکاوری بعد از تمرین مفید باشد. پروتئین نخود دارای سرعت جذب کمی کندتر است، اما این می تواند برای آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه در ماهیچه ها در مدت طولانی تر مفید باشد.

پتانسیل عضله سازی:چندین مطالعه اثرات عضله سازی پروتئین نخود را با پروتئین آب پنیر مقایسه کرده اند. مطالعه ای در سال 2015 که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، نشان داد که پروتئین نخود به همان اندازه پروتئین آب پنیر در افزایش ضخامت عضلات در ترکیب با تمرینات مقاومتی موثر است.

پایداری و اثرات زیست محیطی: پروتئین نخود ارگانیکاغلب در مقایسه با پروتئین آب پنیر سازگارتر با محیط زیست و پایدارتر است. نخود فرنگی برای تولید به آب و زمین کمتری نیاز دارد و کشت آن می تواند از طریق تثبیت نیتروژن به بهبود سلامت خاک کمک کند.

در حالی که پروتئین آب پنیر برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان انتخاب شده است، پروتئین نخود ارگانیک جایگزین مناسبی است. مشخصات کامل آمینو اسید، قابلیت هضم و پتانسیل عضله سازی آن را به گزینه ای مناسب برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال عضله سازی با رژیم غذایی گیاهی هستند یا به دنبال جایگزین هایی برای پروتئین های حیوانی هستند.

برای رشد بهینه عضله، روزانه چه مقدار پروتئین نخود باید مصرف کنید؟

تعیین مقدار مناسبپروتئین نخودمصرف برای رشد بهینه عضلات به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف کلی تناسب اندام بستگی دارد. در اینجا یک راهنمای جامع برای کمک به شما در تعیین میزان پروتئین دریافتی ایده آل برای عضله سازی آورده شده است:

توصیه های کلی پروتئین: مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان کم تحرک است. با این حال، برای افرادی که در تمرینات مقاومتی منظم شرکت می کنند و هدفشان عضله سازی است، مصرف پروتئین بیشتر اغلب توصیه می شود.

توصیه های اختصاصی ورزشکار: انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند که ورزشکاران برای رشد و ریکاوری بهینه عضلات روزانه بین 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای یک فرد 70 کیلوگرمی (154 پوند)، این به معنای تقریباً 98 تا 140 گرم پروتئین در روز است.

مشخصات پروتئین نخودفرنگی: هنگام استفاده از پروتئین نخود به عنوان منبع پروتئین اولیه، می توانید این دستورالعمل های کلی را دنبال کنید. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که پروتئین نخود در مقایسه با پروتئین های حیوانی کمی کمتر از متیونین است، بنابراین اطمینان از یک رژیم غذایی متنوع یا در نظر گرفتن مکمل متیونین ممکن است مفید باشد.

زمان و توزیع: پخش پروتئین دریافتی در طول روز برای سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه بسیار مهم است. سعی کنید 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشید و 3 تا 4 وعده غذایی به طور مساوی در طول روز پخش شود. این رویکرد به حفظ تعادل پروتئین مثبت کمک می کند و از ترمیم و رشد مداوم عضلات پشتیبانی می کند.

مصرف بعد از تمرین: مصرف پروتئین نخود در عرض 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از تمرین می تواند به حداکثر رساندن سنتز پروتئین و ریکاوری عضلات کمک کند. به طور کلی مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین نخود پس از ورزش توصیه می شود.

عوامل فردی که باید در نظر گرفته شود:

- اهداف ترکیب بدن: اگر به دنبال عضله سازی و در عین حال به حداقل رساندن افزایش چربی هستید، ممکن است نیاز به مصرف پروتئین در حد بالاتر از محدوده توصیه شده داشته باشید.

- شدت و دفعات تمرین: جلسات تمرینی شدیدتر و مکرر ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتر برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلانی داشته باشد.

- سن: افراد مسن ممکن است از دریافت پروتئین بیشتر برای مبارزه با از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) بهره مند شوند.

- کالری دریافتی کلی: اطمینان حاصل کنید که پروتئین دریافتی شما با اهداف کلی کالری شما مطابقت دارد، چه به دنبال افزایش عضله، حفظ یا کاهش چربی باشید.

نظارت و تنظیم: پیشرفت خود را پیگیری کرده و خود را تنظیم کنیدپروتئین نخودمصرف در صورت نیاز اگر رشد عضلانی مطلوبی را مشاهده نمی کنید، ممکن است نیاز داشته باشید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید یا عوامل دیگری مانند کل کالری دریافتی یا شدت تمرین را تنظیم کنید.

معایب احتمالی مصرف بیش از حد: در حالی که مصرف زیاد پروتئین به طور کلی برای افراد سالم بی خطر است، مصرف بیش از حد پروتئین نخود فرنگی (یا هر منبع پروتئینی) ممکن است منجر به ناراحتی گوارشی یا دریافت کالری غیر ضروری شود. مهم است که تعادل مناسبی را بیابید که از اهداف عضله سازی شما حمایت کند بدون اینکه عوارض جانبی ایجاد کند.

مواد مغذی مکمل: به یاد داشته باشید که پروتئین به تنهایی برای رشد مطلوب عضلات کافی نیست. مطمئن شوید که کربوهیدرات کافی برای انرژی و ریکاوری و همچنین چربی های ضروری برای تولید هورمون و سلامت کلی مصرف می کنید.

با پیروی از این دستورالعمل ها و گوش دادن به بدن خود، می توانید میزان بهینه پروتئین نخود را برای مصرف روزانه برای رشد عضلات تعیین کنید. به یاد داشته باشید که نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد و مشاوره با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی متناسب با اهداف و نیازهای خاص خود ایجاد کنید.

 

آیا پروتئین نخود می تواند عوارض جانبی یا مشکلات گوارشی ایجاد کند؟

در حالی که پروتئین نخود به طور کلی توسط اکثر افراد به خوبی تحمل می شود، مهم است که از عوارض جانبی بالقوه یا مشکلات گوارشی که ممکن است رخ دهد آگاه باشید. درک این نگرانی های بالقوه می تواند به شما کمک کند تا تصمیمی آگاهانه در مورد گنجاندن پروتئین نخود فرنگی در رژیم غذایی خود و نحوه کاهش هر گونه عوارض جانبی بگیرید.

مشکلات رایج گوارشی:

1. نفخ: برخی از افراد ممکن است با وارد کردن پروتئین نخود به رژیم غذایی خود دچار نفخ شوند. این اغلب به دلیل محتوای فیبر بالای نخود فرنگی است که می تواند باعث تولید گاز در سیستم گوارشی شود.

2. گاز: مشابه نفخ، افزایش تولید گاز یک عارضه جانبی رایج هنگام مصرف پروتئین نخود است، به خصوص در مقادیر زیاد یا زمانی که بدن به آن عادت نکرده است.

3. ناراحتی معده: در برخی موارد، افراد ممکن است ناراحتی خفیف معده یا گرفتگی معده را هنگام مصرف تجربه کنند.پروتئین نخودبه خصوص اگر سیستم گوارشی حساسی داشته باشند.

4. یبوست یا اسهال: تغییراتی در حرکات روده ممکن است هنگام معرفی یک منبع پروتئین جدید رخ دهد. برخی از افراد ممکن است به دلیل افزایش محتوای فیبر دچار یبوست شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مدفوع شلتری را تجربه کنند.

 

واکنش های آلرژیک:

در حالی که آلرژی به نخود نسبتا نادر است، اما وجود دارد. علائم آلرژی به نخود می تواند شامل موارد زیر باشد:

- واکنش های پوستی (کهیر، خارش یا اگزما)

- علائم گوارشی (تهوع، استفراغ، یا درد شکم)

- مشکلات تنفسی (خس خس سینه، سرفه یا مشکل در تنفس)

اگر مشکوک به آلرژی به نخود هستید، بسیار مهم است که برای تشخیص و راهنمایی مناسب با متخصص آلرژی مشورت کنید.

 

عدم تعادل مواد مغذی بالقوه:

1. خطر نقرس: پروتئین نخود سرشار از پورین است که می تواند سطح اسید اوریک را در بدن افزایش دهد. برای افراد مستعد به نقرس یا با سابقه نقرس، مصرف بیش از حد پروتئین نخود ممکن است علائم را تشدید کند.

2. جذب مواد معدنی: نخود حاوی فیتات است که می تواند به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل شود و به طور بالقوه جذب آنها را کاهش دهد. با این حال، این به طور کلی یک نگرانی قابل توجه نیست مگر اینکه پروتئین نخود در مقادیر بسیار زیاد یا به عنوان تنها منبع پروتئین مصرف شود.

کاهش عوارض جانبی:

1. مقدمه تدریجی: با مقادیر کم پروتئین نخود شروع کنید و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید تا سیستم گوارش شما تنظیم شود.

2. هیدراتاسیون: هنگام مصرف پروتئین نخود از مصرف کافی آب برای کمک به جلوگیری از یبوست و هضم غذا اطمینان حاصل کنید.

3. مکمل های آنزیمی: مصرف مکمل های آنزیمی گوارشی را در نظر بگیرید، به ویژه آنهایی که به تجزیه کربوهیدرات های پیچیده کمک می کنند تا گاز و نفخ را کاهش دهند.

4. رژیم غذایی متعادل: انواع منابع پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از پروفایل اسید آمینه متعادل اطمینان حاصل کنید و خطر عدم تعادل مواد مغذی را کاهش دهید.

5. آماده سازی مناسب: در صورت استفاده از پودر پروتئین نخود، آن را به طور کامل با مایع مخلوط کنید تا از جمع شدن آن جلوگیری شود که می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.

6. زمان بندی: زمان مصرف پروتئین نخود را آزمایش کنید. هضم برخی از افراد زمانی که همراه با وعده های غذایی به جای با معده خالی مصرف می شود، آسان تر است.

7. مسائل مربوط به کیفیت: کیفیت بالا را انتخاب کنید،پروتئین نخود آلیمحصولاتی که فاقد مواد افزودنی و پرکننده هستند، که ممکن است باعث مشکلات گوارشی اضافی شود.

تغییرات فردی:

مهم است که توجه داشته باشید که پاسخ های فردی به پروتئین نخود فرنگی می تواند بسیار متفاوت باشد. در حالی که برخی از افراد ممکن است هیچ عوارض جانبی نداشته باشند، برخی دیگر ممکن است حساس تر باشند. عواملی مانند رژیم غذایی کلی، سلامت روده و حساسیت های فردی همگی می توانند در میزان تحمل پروتئین نخود نقش داشته باشند.

 

ملاحظات بلند مدت:

برای اکثر افراد سالم، مصرف طولانی مدت پروتئین نخود بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، مانند هر تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی، توصیه می شود در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا شرایط سلامتی قبلی، سلامت خود را زیر نظر داشته باشید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

در نتیجه، در حالی که پروتئین نخود می‌تواند باعث برخی مشکلات گوارشی یا عوارض جانبی در افراد خاص شود، این عوارض عموماً خفیف هستند و اغلب می‌توانند از طریق معرفی و شیوه‌های مصرف مناسب آن را کاهش دهند. با آگاهی از عوارض جانبی احتمالی و انجام اقداماتی برای به حداقل رساندن آنها، می توانید با موفقیت پروتئین نخود را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از اهداف عضله سازی خود حمایت کنید و در عین حال سلامت و تندرستی کلی را حفظ کنید.

Bioway Organic Ingredients به رعایت استانداردها و گواهینامه های نظارتی دقیق اختصاص داده شده است و اطمینان حاصل می کند که عصاره های گیاهی ما به طور کامل با الزامات ضروری کیفیت و ایمنی برای کاربرد در صنایع مختلف مطابقت دارند. این شرکت با تقویت تیمی از متخصصان و متخصصان باتجربه در استخراج گیاهان، دانش و پشتیبانی بسیار ارزشمندی را در زمینه صنعت به مشتریان خود ارائه می‌کند و آنها را قادر می‌سازد تا تصمیمات آگاهانه و متناسب با نیازهای خاص خود را اتخاذ کنند. Bioway Organic که متعهد به ارائه خدمات استثنایی به مشتریان است، پشتیبانی پاسخگو، کمک فنی و تحویل دقیق را ارائه می دهد که همگی در جهت ایجاد یک تجربه مثبت برای مشتریان خود طراحی شده اند. این شرکت در سال 2009 تاسیس شد و به عنوان یک شرکت حرفه ای ظاهر شدتامین کننده پودر پروتئین نخود آلی چین، به دلیل محصولاتی که مورد تحسین همه مشتریان در سراسر جهان قرار گرفته است، مشهور است. برای پرس و جو در مورد این محصول یا هر پیشنهاد دیگر، افراد تشویق می شوند با مدیر بازاریابی گریس HU در این آدرس تماس بگیرند.grace@biowaycn.comیا به وب سایت ما در www.biowaynutrition.com مراجعه کنید.

 

مراجع:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). مکمل خوراکی پروتئین نخود باعث افزایش ضخامت عضلات در طول تمرینات مقاومتی می شود: یک کارآزمایی بالینی تصادفی دوسوکور، کنترل شده با دارونما در مقابل پروتئین آب پنیر. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 12 (1)، 3.

2. گوریسن، SH، کرومباگ، جی‌جی، سندن، جی‌ام، واتروال، دبلیو اچ، بیراو، جی.، وردیک، ال‌بی، و ون لون، ال‌جی (2018). محتوای پروتئین و ترکیب اسید آمینه ایزوله‌های پروتئین گیاهی تجاری موجود. اسیدهای آمینه، 50 (12)، 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 14(1)، 20.

4. Banaszek، A.، Townsend، JR، Bender، D.، Vantrease، WC، Marshall، AC، & Johnson، KD (2019). اثرات آب پنیر در مقابل پروتئین نخود بر سازگاری بدنی پس از 8 هفته تمرین عملکردی با شدت بالا (HIFT): یک مطالعه مقدماتی. ورزش، 7 (1)، 12.

5. مسینا، ام.، لینچ، اچ.، دیکنسون، جی ام، و رید، KE (2018). تفاوتی بین اثرات مکمل پروتئین سویا در مقابل پروتئین حیوانی بر افزایش توده عضلانی و قدرت در پاسخ به ورزش مقاومتی وجود ندارد. مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، 28(6)، 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). نقش خواص آنابولیک منابع پروتئینی گیاهی در مقابل حیوانی در حمایت از حفظ توده عضلانی: یک بررسی انتقادی. مواد مغذی، 11 (8)، 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). اثرات 8 هفته مکمل پروتئین آب پنیر یا برنج بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشی. مجله تغذیه، 12 (1)، 86.

8. Pinckaers، PJ، Trommelen، J.، Snijders، T.، و van Loon، LJ (2021). پاسخ آنابولیک به مصرف پروتئین گیاهی پزشکی ورزشی، 51(1)، 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). آیا مکمل پروتئین گوشت گاو ترکیب بدن و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد؟ مروری سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مواد مغذی، 11 (6)، 1429.

10. van Vliet، S.، Burd، NA، & van Loon، LJ (2015). پاسخ آنابولیک عضله اسکلتی به مصرف پروتئین گیاهی در مقابل حیوانی مجله تغذیه، 145(9)، 1981-1991.