مقدمه:
فیبر رژیم غذایی به دلیل فواید بیشمار سلامتی در سالهای اخیر مورد توجه فزاینده قرار گرفته است. از آنجا که شیوه های زندگی مدرن به سمت فست فود و وعده های غذایی فرآوری شده گرایش می یابد ، رژیم هایی که فاقد فیبر رژیم غذایی کافی هستند ، رواج پیدا کرده است. این مقاله پایان نامه به اهمیت فیبر رژیم غذایی پرداخته می شود و هدف از این مسئله است که چرا ما در رژیم های غذایی خود به فیبر نیاز داریم.
هدف از این مطالعه ارائه تجزیه و تحلیل عمیق از نقش فیبر رژیم غذایی در حفظ سبک زندگی سالم و جلوگیری از بیماری های مزمن است. این مقاله با بررسی تحقیقات و شواهد موجود ، به دنبال ایجاد آگاهی در مورد اهمیت فیبر رژیم غذایی در تغذیه انسان است.
2. تعریف و انواع فیبر رژیم غذایی:
تعریف فیبر رژیم غذایی:
فیبر رژیم غذایی به اجزای غیر قابل هضم غذاهای گیاهی اشاره دارد که از طریق دستگاه گوارش نسبتاً دست نخورده می گذرد. این الیاف محلول و نامحلول را شامل می شود و به دلیل خاصیت منحصر به فرد آن ، مزایای مختلف سلامتی را ارائه می دهد.
انواع فیبر رژیم غذایی:
دو نوع اصلی فیبر رژیم غذایی فیبر محلول و فیبر نامحلول است. فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد ، در حالی که فیبر نامحلول حل نمی شود و فله را به مدفوع اضافه می کند.
منابع فیبر رژیم غذایی:
فیبر رژیم غذایی در میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات و آجیل فراوان است. منابع مختلف غذایی حاوی مقادیر مختلف و انواع فیبر رژیم غذایی هستند و یک رژیم غذایی متنوع را برای مصرف مقدار کافی ضروری می کند.
3. نقش فیبر رژیم غذایی در سلامت گوارشی:
ارتقاء حرکات منظم روده:دریافت فیبر رژیم غذایی کافی برای نگه داشتن سیستم هضم شما به راحتی بسیار مهم است. چگونه این کار را انجام می دهد؟ خوب ، فیبر مقداری اضافی به مدفوع شما اضافه می کند ، و عبور از روده بزرگ آن را حجیم تر و آسان تر می کند. به عبارت دیگر ، این باعث می شود تا به شما مقداری اومف می دهد تا بتواند بدون هیچ مشکلی راه خود را انجام دهد.
جلوگیری و کاهش یبوست:هیچ کس دوست ندارد احساس پشتیبان گیری کند ، و این جایی است که فیبر رژیم غذایی به نجات می رسد. تحقیقات نشان می دهد که عدم وجود فیبر کافی در رژیم غذایی شما می تواند شما را به یبوست بیشتر مستعد کند. اما نترس! با افزایش میزان دریافت فیبر ، می توانید به کاهش آن علائم یبوست ناراحت کننده کمک کنید و دوباره کارها را به حرکت درآورید. بنابراین ، به یاد داشته باشید که غذاهای غنی از فیبر را بارگیری کنید تا کارها به طور طبیعی جریان داشته باشد.
حفظ میکروبیوتای روده سالم:در اینجا یک واقعیت جالب وجود دارد: فیبر رژیم غذایی مانند یک ابرقهرمان برای میکروبیوتای روده شما عمل می کند. می بینید ، این به عنوان یک پربیوتیک کار می کند ، به این معنی که آن را برای آن باکتری های دوستانه که در روده شما زندگی می کنند ، تغذیه می کند. و چرا باید به این باکتری ها اهمیت دهید؟ زیرا آنها نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. آنها به تجزیه مواد غذایی ، تولید مواد مغذی ضروری ، تقویت سیستم ایمنی بدن و حتی بهبود روحیه شما کمک می کنند. بنابراین ، با استفاده از فیبر کافی ، به این باکتری های مفید سوخت مورد نیاز خود را برای نگه داشتن روده خود در شکل نوک بالا می دهید.
کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکول:بیماری دیورتیکولار ، که شامل تشکیل کیسه ها در دیواره روده بزرگ است ، به هیچ وجه سرگرم کننده نیست. اما حدس بزنید چه؟ یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند بار دیگر به نجات بیاید. مطالعات نشان داده است که افرادی که فیبر زیادی مصرف می کنند ، خطر کمتری برای ایجاد این بیماری آزار دهنده دارند. بنابراین ، فراموش نکنید که غذاهای غنی از فیبر را در وعده های غذایی خود قرار دهید تا آن کیسه ها را در خلیج نگه دارید و روده بزرگ خود را خوشحال و سالم نگه دارید.
منابع:
(1) Mozaffarian D ، Hao T ، Rimm EB ، et al. تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی و افزایش وزن طولانی مدت در زنان و مردان. n Engl J Med. 2011 ؛ 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) رویکرد مبتنی بر شواهد MCRORIE JW به مکمل های فیبر و مزایای سلامتی از نظر بالینی ، قسمت 1: به دنبال چه چیزی باید جستجو کنید و چگونه یک فیبر درمانی مؤثر را توصیه کنید. امروز Nutr. 2015 ؛ 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H ، Tiihonen K ، Kettunen H ، Saarinen M ، Pajari AM ، Mykkänen H. تأثیر β- گلوکان بر شاخص گلیسمی و انسولین. Eur J Clin Nutr. 2007 ؛ 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. فیبر رژیم غذایی و مدیریت وزن:
ترویج سیری و کاهش گرسنگی:از جمله غذاهای با فیبر بالا در رژیم غذایی شما می تواند به شما در احساس رضایت و کاهش احتمال پرخوری کمک کند. چگونه کار می کند؟ خوب ، هنگامی که شما غذاهای سرشار از فیبر مصرف می کنید ، آب را جذب می کنند و در معده شما گسترش می یابند و احساس پر بودن را ایجاد می کنند. در نتیجه ، شما کمتر احتمال دارد که آن دسته از گرسنگی های ناخوشایند را تجربه کنید که اغلب منجر به میان وعده های غیر ضروری یا بیش از حد می شود. بنابراین ، اگر به دنبال مدیریت وزن خود هستید ، ترکیب غذاهای غنی از فیبر در وعده های غذایی شما می تواند یک استراتژی ساده و در عین حال مؤثر باشد.
جذب کالری کارآمد و کنترل وزن:آیا می دانید فیبر رژیم غذایی در کنترل جذب کالری نقش دارد؟ درست است! هنگامی که فیبر مصرف می کنید ، هضم و جذب مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها و چربی ها را کند می کند. این مکانیسم به بدن شما اجازه می دهد تا از این مواد مغذی استفاده کند و از سنبله سریع در قند خون جلوگیری کند. با تنظیم میزان جذب این کالری ها ، فیبر رژیم غذایی می تواند به کنترل وزن کمک کند و حتی به جلوگیری از چاقی کمک کند. بنابراین ، از فیبر به عنوان یک شریک مفید در سفر خود به سمت یک وزن سالم فکر کنید.
فیبر رژیم غذایی و ترکیب بدن:آیا می خواهید یک بدن تریم را حفظ کنید؟ تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با فیبر بالا با وزن پایین بدن ، شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن همراه است. به عبارت ساده تر ، افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند ، تمایل به ترکیب بدن سالم تری دارند. یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که غذاهای با فیبر بالا به طور کلی کالری کمتری دارند ، به این معنی که می توانید حجم بیشتری از غذا را برای همان کالری بخورید. این می تواند منجر به احساس رضایت بدون کالری بیش از حد شود. بنابراین ، اگر قصد ترکیب بدن سالم تری دارید ، تبدیل شدن به فیبر به یک بخش منظم از رژیم غذایی شما ممکن است یک حرکت هوشمندانه باشد.
منابع:
Slavin JL. فیبر رژیم غذایی و وزن بدن. تغذیه 2005 ؛ 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS ، Pereira MA ، Kroenke CH ، et al. فیبر رژیم غذایی ، افزایش وزن و عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی در بزرگسالان جوان. جاما 1999 ؛ 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA ، O'Reilly EJ ، Augustsson K ، et al. فیبر رژیم غذایی و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب: یک پروژه جمع آوری مطالعات کوهورت. Arch Intern Med. 2004 ؛ 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. پیشگیری از بیماری های مزمن:
سلامت قلبی عروقی:هنگامی که صحبت از سلامت قلبی عروقی ما می شود ، فیبر رژیم غذایی به عنوان یک قهرمان غیرقانونی ظاهر می شود. غذاهای غنی از فیبر ، مانند غلات کامل ، میوه و سبزیجات نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی از جمله بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. مطالعات نشان داده است که افرادی که مقادیر زیادی از فیبر رژیم غذایی مصرف می کنند ، در حالی که تجربه افزایش کلسترول خوب (HDL) را دارند ، سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید کمتری دارند. این ترکیب قدرتمند به حفظ پروفایل های لیپید خون سالم کمک می کند و احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب را کاهش می دهد. در حقیقت ، تجزیه و تحلیل جامع از مطالعات مشاهده ای نتیجه گرفت که برای هر 7 گرم افزایش در مصرف فیبر رژیم غذایی ، خطر بیماری قلبی عروقی با 9 ٪ حیرت انگیز کاهش می یابد (1).
مدیریت و پیشگیری دیابت:کنترل میزان قند خون و مدیریت دیابت می تواند تا حد زیادی تحت تأثیر انتخاب های رژیم غذایی ما باشد و فیبر رژیم غذایی در این زمینه نقش اساسی دارد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مصرف مقدار کافی فیبر رژیم غذایی با بهبود کنترل گلیسمی و کاهش مقاومت به انسولین همراه است که عوامل مهمی در مدیریت دیابت هستند. علاوه بر این ، میزان مصرف بیشتر فیبر رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. یک بررسی منظم و متاآنالیز مطالعات نشان داد که افزایش هر 10 گرم در مصرف فیبر روزانه منجر به کاهش 27 ٪ در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود (2). با ترکیب غذاهای غنی از فیبر ، مانند حبوبات ، غلات کامل و سبزیجات ، در رژیم های غذایی ما می توانیم به طور فعال گام هایی در جهت پیشگیری و مدیریت دیابت برداریم.
اختلالات گوارشی:حفظ یک سیستم هضم سالم برای بهزیستی کلی ضروری است و فیبر رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی در عملکرد مناسب آن نقش داشته باشد. رژیم های غذایی غنی از فیبر برای کاهش و جلوگیری از اختلالات گوارشی مختلف از جمله بیماری ریفلاکس معده (GERD) و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یافت شده است. GERD ، که با ریفلاکس اسید و سوزش سر دل مشخص می شود ، می تواند از طریق مصرف غذاهای غنی از فیبر که حرکات منظم روده را تقویت می کند و خطر رفلاکس اسید را کاهش می دهد ، مدیریت شود. به طور مشابه ، افراد مبتلا به IBS در هنگام پیروی از رژیم غذایی غنی از فیبر ، از علائم مانند نفخ و یبوست تسکین یافته اند. با انتخاب دانه های کامل ، میوه و سبزیجات ، می توانیم به حفظ یک سیستم گوارشی سالم کمک کنیم.
پیشگیری از سرطان روده بزرگ:سرطان کولورکتال ، سومین سرطان شایع در سراسر جهان ، می تواند از طریق انتخاب رژیم غذایی تا حدی جلوگیری شود ، در حالی که رژیم های غذایی با فیبر بالا نقش مهمی دارند. مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که میزان مصرف بیشتر فیبر رژیم غذایی با خطر کمتری از ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است. فیبر به عنوان یک عامل حجیم عمل می کند و به ارتقاء حرکات منظم روده ، کاهش زمان ترانزیت و رقیق کردن مواد مضر در روده بزرگ کمک می کند. علاوه بر این ، غذاهای غنی از فیبر حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهمی هستند که می توانند در برابر رشد سلولهای سرطانی در روده بزرگ محافظت کنند. با اولویت بندی مصرف غلات کامل ، حبوبات و میوه ها ، افراد می توانند به طور فعال خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهند.
منابع:
Threapleton DE ، Greenwood DC ، Evans CE ، et al. میزان مصرف فیبر رژیم غذایی و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. BMJ 2013 ؛ 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B ، Fang H ، Xu W ، et al. میزان مصرف فیبر رژیم غذایی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2: تجزیه و تحلیل پاسخ دوز از مطالعات آینده نگر. EUR J EPIDEMIOL. 2014 ؛ 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/S10654-014-9875-9
Nilholm C ، Larsson M ، Roth B ، et al. شیوه زندگی مربوط به بیماری ریفلاکس معده و نتیجه گیری از آزمایشات مداخله. جهانی J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016 ؛ 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. از دیگر مزایای سلامتی فیبر رژیم غذایی:
وقتی صحبت از حفظ سبک زندگی سالم می شود ، فیبر رژیم غذایی ثابت می کند که یک قهرمان واقعی است. این نه تنها در حفظ منظم روده کمک می کند ، بلکه طیف وسیعی از مزایای بهداشتی اضافی را نیز ارائه می دهد که برای بهزیستی کلی ما بسیار مهم است.
کنترل قند خون:یکی از مزایای قابل توجه فیبر رژیم غذایی توانایی آن در تنظیم سطح قند خون است. فیبر محلول ، که به وفور در غذاهایی مانند جو دوسر ، جو و حبوبات یافت می شود ، با کند شدن جذب گلوکز به عنوان یک بافر عمل می کند. این فرایند هضم آهسته تر به جلوگیری از سنبله سریع قند خون کمک می کند ، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری مفید است. با ترکیب غذاهای سرشار از فیبر محلول در رژیم غذایی روزانه ما ، مانند لوبیا ، عدس و غلات کامل ، می توانیم به طور موثری سطح قند خون خود را مدیریت کرده و سلامت کلی بهتری را تقویت کنیم (1).
کاهش کلسترول:در تلاش برای حفظ قلب سالم ، فیبر رژیم غذایی می تواند متحد ما باشد. انواع خاصی از فیبر رژیم غذایی ، مانند الیاف محلول موجود در جو دوسر و جو ، به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول LDL ، که معمولاً به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود ، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. این الیاف محلول با اتصال به کلسترول در دستگاه گوارش و جلوگیری از جذب آن کار می کنند و منجر به کاهش سطح کلسترول و در نتیجه کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود. با مصرف منظم غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل ، میوه و سبزیجات ، می توانیم به طور فعال سلامت قلب را ارتقا دهیم و سطح کلسترول سالم را حفظ کنیم (2).
ارتقاء بهزیستی کلی:مصرف کافی فیبر رژیم غذایی با مجموعه ای از مزایایی که به بهزیستی کلی ما کمک می کند همراه است. در مرحله اول ، مطالعات نشان داده است كه افرادی كه مقادیر كافی از فیبر را مصرف می كنند ، کیفیت خواب را بهبود می بخشند و باعث می شود خواب شبانه تر و جوان تر باشد. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی غنی از فیبر با افزایش سطح انرژی مرتبط است ، که می تواند به آزاد شدن آهسته انرژی از غذاهای غنی از فیبر نسبت داده شود و منبع پایدار سوخت را در طول روز فراهم می کند. علاوه بر این ، مصرف کافی از فیبر رژیم غذایی به دلیل اثرات مثبت فیبر بر سلامت روده و تولید سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی که مسئول تنظیم خلق و خوی است ، با خلق و خوی پیشرفته همراه بوده است. با ترکیب انواع متعادل از غذاهای غنی از فیبر در وعده های غذایی ما ، مانند آجیل ، دانه ها و غلات کامل ، می توانیم بهزیستی کلی خود را ارتقا دهیم و زندگی پر جنب و جوش تری داشته باشیم (3).
عملکرد ایمنی پیشرفته:سیستم ایمنی بدن ما به شدت به میکروبیوتای روده سالم متکی است و فیبر رژیم غذایی نقش مهمی در شکل دادن و حفظ میکروبیوتای روده قوی دارد. فیبر به عنوان یک پربیوتیک عمل می کند و به عنوان منبع غذایی برای باکتری های مفید در روده عمل می کند. این باکتریهای مفید ، که به عنوان پروبیوتیک نیز شناخته می شوند ، با تولید مولکول های مهمی که در دفاع از بدن در برابر عوامل بیماری زا نقش دارند ، به عملکرد ایمنی کمک می کنند. عدم تعادل در میکروبیوتای روده ، که اغلب به دلیل کمبود فیبر رژیم غذایی ایجاد می شود ، می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و حساسیت به عفونت ها را افزایش دهد. با مصرف انواع غذاهای غنی از فیبر ، مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل ، می توانیم از یک میکروبیوتای روده سالم پشتیبانی کرده و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم (4).
منابع:
Anderson JW ، Baird P ، Davis RH ، et al. فواید سلامتی فیبر رژیم غذایی. Nutr Rev. 2009 ؛ 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L ، Rosner B ، Willett WW ، Sacks FM. اثرات کاهش کلسترول فیبر رژیم غذایی: متاآنالیز. Am J Clin Nutr. 1999 ؛ 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/AJCN/69.1.30
Grandner MA ، Jackson N ، Gerstner JR ، Knutson KL. علائم خواب با مصرف مواد مغذی خاص رژیم غذایی همراه است. J Sleep Res. 2014 ؛ 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T ، Kostic AD ، D'Hennezel E ، et al. تنوع در ایمنی بدن LPS میکروبیوم به خود ایمنی در انسان کمک می کند. سلول 2016 ؛ 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. توصیه روزانه فیبر رژیم غذایی:
دستورالعمل های عمومی:دستورالعمل های ملی و بین المللی رژیم غذایی توصیه هایی را برای مصرف روزانه فیبر ارائه می دهد ، که بر اساس سن ، جنس و مرحله زندگی متفاوت است. این دستورالعمل ها در درک اهمیت ترکیب فیبر رژیم غذایی در رژیم غذایی روزانه ما بسیار مهم است.
توصیه های خاص سن:
کودکان ، نوجوانان ، بزرگسالان و بزرگترها نیازهای فیبر رژیم غذایی متفاوتی دارند. برای اطمینان از سلامتی و بهزیستی بهینه ، استفاده از فیبر ما بر اساس سن ما مهم است. در اینجا ، ما به توصیه های خاص برای هر گروه سنی خواهیم پرداخت.
کودکان:کودکان 1 تا 3 ساله به حدود 19 گرم فیبر در روز احتیاج دارند ، در حالی که کودکان 4 تا 8 ساله به 25 گرم در روز کمی بیشتر نیاز دارند. برای کودکان 9 تا 13 ساله ، مصرف روزانه توصیه شده 26 گرم برای پسران و 22 گرم برای دختران است. با در نظر گرفتن غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی خود ، افزایش فیبر برای کودکان می تواند حاصل شود. میان وعده هایی مانند سیب ، هویج و کراکرهای چند دانه ای می تواند منبع خوبی برای فیبر رژیم غذایی برای کودکان باشد.
نوجوانان:نوجوانان 14 تا 18 ساله نیاز به فیبر کمی بالاتر دارند. پسران در این گروه سنی باید 38 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهند ، در حالی که دختران به 26 گرم نیاز دارند. تشویق نوجوانان برای مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند نان گندم کامل ، جو دوسر ، حبوبات و انواع میوه و سبزیجات می تواند به تأمین نیازهای فیبر آنها کمک کند.
بزرگسالان:توصیه های دریافت فیبر رژیم غذایی برای بزرگسالان حدود 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است. بزرگسالان می توانند با انتخاب نان کامل ، برنج قهوه ای ، کوینوا ، لوبیا ، عدس و فراوانی میوه و سبزیجات ، فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهند. اسموتی های ساخته شده با میوه های سبزیجات ، آجیل و دانه ها همچنین می توانند روشی خوشمزه و راحت برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی روزانه فرد باشند.
بزرگسالان مسن:با افزایش سن ، الزامات فیبر ما تغییر می کند. بزرگسالان مسن بالای 50 سال باید 21 گرم فیبر را برای زنان و 30 گرم برای مردان هدف قرار دهند. غذاهای غنی از فیبر مانند غلات سبوس ، آلو ، بذر کتان و آووکادو می توانند به افراد مسن کمک کنند تا نیازهای فیبر خود را برآورده کنند.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که این توصیه ها دستورالعمل های کلی هستند و ممکن است الزامات فردی بر اساس شرایط خاص سلامتی و شرایط شخصی متفاوت باشد. مشاوره با یک متخصص تغذیه متخصص بهداشت و درمان می تواند توصیه های شخصی را بر اساس نیازها و اهداف فردی ارائه دهد.
منابع:
همکاران رژیم غذایی GBD 2017. اثرات بهداشتی خطرات رژیم غذایی در 195 کشور ، 2017-2017: یک تجزیه و تحلیل سیستماتیک برای بار جهانی مطالعه بیماری 2017. Lancet ، جلد 393 ، شماره 10184 ، 1958 - 1972.
USDA (ND). فیبر رژیم غذایی. برگرفته از https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. ترکیب فیبر بیشتر در رژیم غذایی:
انتخاب غذاهای غنی از فیبر:از جمله طیف گسترده ای از غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی روزانه ما برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. خوشبختانه ، مجموعه ای از گزینه ها برای انتخاب وجود دارد. میوه هایی مانند سیب ، گلابی و انواع توت ها نه تنها خوشمزه هستند بلکه از نظر فیبر غنی هستند. سبزیجات مانند کلم بروکلی ، هویج و اسفناج مقدار قابل توجهی فیبر رژیم غذایی را نیز فراهم می کند. وقتی صحبت از دانه ها می شود ، تصمیم به غلات کامل مانند quinoa ، جو دوسر و برنج قهوه ای می کنید یک روش عالی برای افزایش میزان دریافت فیبر ما است. حبوبات مانند عدس ، لوبیا و نخود نیز با فیبر بسته بندی شده اند. سرانجام ، آجیل مانند بادام و گردو می تواند گزینه میان وعده ای لذت بخش و غنی از فیبر باشد.
نمونه هایی از فیبر رژیم غذایی طبیعیشامل غذاهایی مانند سبزیجات ، غلات کامل ، میوه ، سبوس ، غلات پوسته پوسته و آرد است. این الیاف "دست نخورده" در نظر گرفته می شوند زیرا از غذا خارج نمی شوند. نشان داده شده است که غذاهای حاوی این الیاف مفید هستند و تولید کنندگان نیازی به نشان دادن اثرات فیزیولوژیکی مفید بر سلامت انسان ندارند.
علاوه بر الیاف رژیم غذایی طبیعی ،FDA کربوهیدراتهای غیر قابل قبول یا مصنوعی زیر را به عنوان الیاف رژیم غذایی تشخیص می دهد:
بتا گلوکان
فیبر محلول
پوسته های لیکوریس
سلول
صمغ
پکتین
آدامس لوبیا ملخ
هیدروکسی پروپیل متیل سلولز
علاوه بر این ، FDA کربوهیدراتهای غیر هضم زیر را به عنوان فیبر رژیم غذایی طبقه بندی می کند:
الیاف دیواره سلولی گیاه مخلوط (مانند فیبر نیشکر و فیبر سیب)
عیاشی
الژینات
فروکتان های اینولین و اینولین
آمیلوز بالا (RS2)
گلاکتو-الیگوساکاریدها
پلی دوستروز
مقاوم در برابر مالتودکسترین/دکسترین
فسفریله شده متقاطع RS4
گلوکومنان
عربی
نکات عملی برای افزایش مصرف فیبر:افزایش مصرف فیبر ما می تواند از طریق استراتژی های عملی انجام شود که به راحتی در روال روزمره ما قرار می گیرد. برنامه ریزی وعده غذایی یک رویکرد مؤثر است که شامل گنجاندن عمدی غذاهای غنی از فیبر در وعده های غذایی ما است. با درج انواع میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل در برنامه های غذایی ما ، می توانیم با زحمت میزان فیبر خود را تقویت کنیم. یکی دیگر از استراتژی های مفید ، اصلاح دستور العمل است ، جایی که می توانیم مواد غنی از فیبر را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنیم. به عنوان مثال ، اضافه کردن عدس یا لوبیا به سوپ یا سالاد می تواند میزان فیبر آنها را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. انتخاب نسخه های دانه ای کامل از محصولات مانند نان ، ماکارونی و غلات نیز بسیار مهم است زیرا این موارد حاوی فیبر بیشتری در مقایسه با دانه های تصفیه شده هستند. علاوه بر این ، انتخاب میان وعده های سالم مانند سبزیجات خام ، مخلوط دنباله یا میوه های کامل می تواند به طور قابل توجهی در رسیدن به اهداف فیبر روزانه ما نقش داشته باشد.
چالش ها و راه حل های بالقوه:در حالی که افزایش مصرف فیبر رژیم غذایی بسیار مفید است ، می توان چالش های خاصی را ایجاد کرد که ممکن است مانع پیشرفت ما شود. یکی از این چالش ها ترجیحات طعم و تصور غلط است که غذاهای غنی از فیبر مبهم یا غیرقابل توصیف هستند. برای غلبه بر این مانع ، می توانیم روشهای مختلف پخت و پز ، ادویه جات ترشی جات و گیاهان را برای تقویت طعم های غذاهای غنی از فیبر کشف کنیم. با آزمایش با دستور العمل های مختلف و یافتن راه های لذت بخش برای شامل فیبر در وعده های غذایی ، می توانیم این روند را جذاب تر و خوشمزه تر کنیم.
یکی دیگر از چالش هایی که برخی از افراد هنگام تلاش برای افزایش میزان فیبر خود با آن روبرو می شوند ، ناراحتی هضم است. علائمی مانند نفخ ، گاز یا یبوست می تواند رخ دهد. نکته اصلی برای پرداختن به این مسائل ، افزایش تدریجی میزان مصرف فیبر و اطمینان از هیدراتاسیون کافی با نوشیدن آب زیادی است. آب در فرآیند هضم کمک می کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند. مشارکت در فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند به حفظ حرکات منظم روده کمک کند. با شروع با افزایش اندک فیبر و به تدریج افزایش آن به مرور زمان ، بدن ما می تواند با میزان فیبر بالاتر سازگار شود و احتمال ناراحتی هضم را به حداقل می رساند.
منابع:
Slavin JL. موقعیت انجمن رژیم غذایی آمریکا: پیامدهای سلامتی فیبر رژیم غذایی. J Am Assoc. 2008. دسامبر ؛ 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
وزارت کشاورزی ایالات متحده ، خدمات تحقیقات کشاورزی. (2020). پایگاه داده ملی مواد مغذی برای انتشار میراث مرجع استاندارد. برگرفته از https://fdc.nal.usda.gov/
Chai ، S.-C. ، Hooshmand ، S. ، Saadat ، RL ، Payton ، ME ، Brummel-Smith ، K. ، Arjmandi ، BH (2012). سیب روزانه در مقابل آلو خشک: تأثیر بر عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی در زنان یائسه. مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، 112 (8) ، 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9 نتیجه گیری:
این مقاله پایان نامه به بررسی اهمیت فیبر رژیم غذایی در حفظ سبک زندگی سالم ، مدیریت وزن ، جلوگیری از بیماری های مزمن و ترویج بهزیستی کلی رسیده است.
درک اهمیت فیبر رژیم غذایی می تواند به آگاهی از سیاست های بهداشت عمومی و ابتکارات با هدف بهبود تغذیه و کاهش بار بیماری های مزمن کمک کند. تحقیقات بیشتر برای کشف مکانیسم های خاص که فیبر رژیم غذایی از مزایای مختلف سلامتی آن استفاده می کند ، لازم است. علاوه بر این ، شناسایی استراتژی های بهبود میزان دریافت فیبر رژیم غذایی ، به ویژه در جمعیت هایی که مصرف کم دارند ، باید تمرکز تحقیقات آینده باشد.
در نتیجه ، شواهد ارائه شده در این مقاله پایان نامه نقش اساسی فیبر رژیم غذایی در ترویج جنبه های مختلف سلامت انسان را برجسته می کند. از سلامت گوارشی گرفته تا پیشگیری از بیماری های مزمن و مدیریت وزن ، فواید فیبر رژیم غذایی قابل توجه است. افراد با ترکیب غذاهای غنی از فیبر در رژیم های غذایی ما و دیدار با فیبر روزانه توصیه شده ، افراد می توانند به طور قابل توجهی در بهزیستی کلی خود نقش داشته و کیفیت زندگی آنها را ارتقا دهند.
زمان پست: نوامبر -23-2023
